Funkce tuku, jak vybrat ten správný?

Mnozí z nás vnímají „tuk“ jako negativní slovo, příčinu svých zdravotních problémů (vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu, cukrovky, pohybových omezení, nadváhy). Někteří tak ve snaze zhubnout, nebo se jen preventivně chránit před výše zmiňovanými chorobami mohou podlehnout klamnému dojmu, že razantním snížením tuku v potravě dosáhnou kýžených výsledků. Opak je však pravdou, jelikož právě tuky hrají v našem těle důležitou roli. Chrání naše orgány, umožňují vstřebání vitamínů, jsou důležitým zdrojem energie. Aby si člověk udržel tělesnou váhu a zároveň zdraví, měl by se však naučit umět si vybrat mezi dobrými a špatnými tuky.       

Většina z nás si nejspíš ve spojení se slovem „tuk“ vybaví kromě obtloustlého těla také Čechům dobře známou „babiččinu“ kuchyni. Je to poměrně dobře zažitý způsob stravování, spojený se smaženými jídly, nejlépe na másle či sádle. Oproti našim babičkám však máme informace, které nám mohou pomoct ke změně a k lepší orientaci ve velké škále tučných produktů, který současný trh nabízí.

 Naše denní strava by měla obsahovat maximálně 30 % tuku. Z toho 2/3 by měly být nenasycené mastné kyseliny, zbylá 1/3 pak kyseliny nasycené. Asi každý si při čtení těchto vět, při poslechu odborníků, nebo při zkoumání obalu u výrobku položí otázku: „a jaký je mezi nimi vlastně rozdíl?“

Tzv. „dobré“ tuky s obsahem vícenenasycených a mononasycných mastných kyselin lze najít převážně v ořeších, olejnatých semenech v kvalitních rostlinných olejích s výjimkou palmojádrového a kokosového oleje, který je kromě negativních účinků na zdraví člověka v poslední době nechvalně známý také svým negativním vlivem na životní prostředí. Kromě těchto dvou lze však rostlinné tuky z pohledu obsahu nenasycených kyselin spíše doporučit. Jsou důležité pro růst, vývoj a chrání kardiovaskulární systém. Mezi nejznámější nenasycené mastné kyseliny patří omega 3 a omega 6 nenasycené mastné kyseliny. Ty naše tělo neumí samo vyrobit, proto je nutné je přijímat v potravě.

A kde je můžeme najít? Zástupcem omega 3 je např. řepkový olej, majonéza, vejce a tučnější mořské i sladkovodní ryby (losos, ančovičky, sardinky). Omega 3 omezují zánětlivá onemocnění, rizika vzniku infarktu myokardu, sklerózy, rakoviny. Nadměrná konzumace omega 3 mastné kyseliny může vést až k pozměnění funkce imunitního systému a může tak narušit schopnost bránit se virovým a bakteriálním infekcím.

Omega 6 můžeme najít např. v margarínech, lněných semínkách, sójovém, světlicovém, slunečnicovém oleji. Mají pozitivní vliv především na kůži, vlasy, nehty, navozují hormonální a emocionální rovnováhu.

Jelikož je světovým trendem neustále se zvyšující obezita a to i u dětí, mohlo by nás zajímat, že udržování rovnováhy mezi dostatečným příjmem omega 3 a omega 6 kyselin ovlivňuje naši tělesnou hmotnost a rychlost našeho metabolismu. Děje se tak díky rychlejšímu okysličování krve. Nabízí se proto otázka: „jak mezi nimi docílit rovnováhy?“ Na tuto otázku není jednoznačná odpověď. V současnosti není určen poměr mezi těmito kyselinami. Existují pouze doporučené hodnoty. Pro omega 3 je to 0,5 - 2 % z celkového doporučeného příjmu energie, pro omega 6 se udává 2,5 - 9 % z celkového energetického příjmu. Je to energie, která je do poměru zhruba od 1:1 do 1:5.

Co tedy z výše popsaného vyplývá? Je důležité si při volbě jídel uvědomit, že tuky hrají v lidském zdraví nezastupitelnou roli. Ať už si hodláte připravit oběd složený výhradně ze zeleniny ve snaze zhubnout, nebo se jen udržet v dobré kondici, mějte na paměti, že trocha tuku, např. v podobě ryb, nebo olivového oleje neuškodí. Jednak se tím lépe uvolní vitamíny a také se sníží pocit hladu, takže se už nebudete muset dojídat něčím jiným, bezesporu méně kalorickým.

Pozor bychom si měli dávat i na přehnanou snahu ve výběru nízkotučných mléčných produktů. Bývají to právě tyto „light“ výrobky, kde je chuť doháněná cukrem v horším případě pak umělými sladidly.

Ideální je myslet na pravidelný příjem tuků. Jako příklad může sloužit celozrnný chleba s máslem ke snídani. Ryba se salátem a olejovou zálivkou. Tato vyvážená strava vám pomůže nejen k dobrému pocitu, ale také omezí chuť na sladké. Mějte na paměti, že je jenom na vás, co přes den sníte. Ne nadarmo se říká, že „jsme to, co jíme.“